Disturbi del sonno nei bambini: come risolverli con l’alimentazione

Il 35-40% dei bambini soffre di problemi del sonno durante la crescita. Lo afferma la Sipps, Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale, che rileva anche come una maggiore attenzione all’alimentazione possa aiutare a risolvere questi disturbi. Ciò che mangiamo, infatti, spesso incide sulla qualità del sonno, per gli adulti come per i bambini, ed è quindi importante conoscere quali alimenti possono essere utili per dormire meglio e quali, al contrario, possono ostacolare il riposo notturno.

Quanto devono dormire bambini e ragazzi?

Innanzitutto, anche se le esigenze individuali possono cambiare molto anche nei più piccoli, i pediatri indicano le ore di sonno ideali, in media, in base all’età:

  • fino a 12 mesi: 14-18 ore, tra giorno e notte
  • da 1 a 5 anni: 12-14 ore, nell’arco delle 24 ore
  • da 6 a 10 anni: 10-12 ore al giorno
  • da 11 a 18 anni: 8-10 ore al giorno

I disturbi legati alla mancanza di sonno sono diversi: secondo recenti studi di neuropsichiatria infantile, i bambini che dormono troppo poco rischiano di addormentarsi a scuola (28%) o mentre fanno i compiti (22%), o di non riuscire a fare sport perché sono troppo stanchi (32%).

Gli alimenti che favoriscono il sonno

Per aiutare i bambini a dormire meglio è utile inserire nell’alimentazione:

  • il triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina, ormone che favorisce la tranquillità e regola l’umore: si trova in latte, yogurt, riso, orzo, legumi, mandorle e pinoli
  • il potassio, il sale minerale che favorisce la regolarità del battito cardiaco e ha un effetto rilassante: è contenuto in zucchine, albicocche, banane, carote, patate, prugne, spinaci, pollo e yogurt
  • la vitamina B6, una delle sostanze che più aiutano l’organismo a utilizzare il triptofano: si trova in latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane
  • le erbe: tra quelle utili per conciliare il sonno ci sono camomilla, biancospino, melissa, passiflora, tiglio, valeriana e verbena, da usare per infusi e tisane per bambini oltre l’anno di età.

Alimenti e abitudini da evitare per far dormire bene i bambini

  • Le proteine della carne e del pesce possono avere un effetto eccitante; è consigliabile consumarle a pranzo, mentre a cena sono meglio i legumi, con pasta, riso o cereali
  • Caffè, tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati sono da evitare dopo le ore 17, perché contengono tiramina, una sostanza che può rendere i bambini irrequieti e ostacolare il loro sonno
  • Non tenere nella camera dei bambini televisione, computer, tablet, telefoni cellulari o tenerli spenti la sera
  • Evitare l’esercizio fisico intenso almeno un’ora prima di andare a letto, perché fa aumentare la temperatura corporea e rende difficile l’addormentamento
  • Mantenere una routine costante del sonno: soprattutto per i più piccoli è molto importante andare a dormire sempre alla stessa ora.

Ti sei mai trovata ad affrontare disturbi del sonno nei bambini? Come li hai risolti? Condividi i tuoi consigli con le altre mamme nei commenti o nella nostra comunità Di Madre In Figlio.


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